3月21日，是世界睡眠日。睡眠作為生命過程重要的組成部分，占據(jù)了每個人生命至少三分之一的時間，良好的睡眠是國際社會公認的三項健康標準之一，而睡眠時間過短或睡眠不佳均會影響健康。

但現(xiàn)實是，越來越多的人受到睡眠問題的困擾。在中國，超3億人存在睡眠障礙、成年人失眠發(fā)生率高達38.2%、超9成小學生睡眠時長未達標。好好睡個覺，為什么這么難？在睡眠告急的今天，我們還有什么更好的辦法？

【資料圖】

睡不著覺的現(xiàn)代人

今年3月17日，由喜臨門睡眠研究院主編、中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心和知萌咨詢機構研創(chuàng)，社會科學文獻出版社出版的《中國睡眠研究報告2023》（簡稱“報告”）在北京發(fā)布?！秷蟾妗窋?shù)據(jù)源于2022年中國社會心態(tài)調(diào)查，樣本涉及30個省的18至70周歲居民。

報告指出，2022年，中國成年人每晚平均睡眠時長為7.37小時，平均起床時間為早上8點，近半數(shù)民眾（47.55%）每晚平均睡眠時長不足8小時。調(diào)查顯示，隨著年齡的增長，總體上受訪者的睡眠時長呈縮短趨勢，睡眠質(zhì)量自評呈下降趨勢。男性受訪者和女性受訪者的每晚平均睡眠時長差異不大，但男性受訪者比女性受訪者的睡眠質(zhì)量自評略高。

值得注意的是，研究生及以上學歷群體的睡眠時長偏短、睡眠質(zhì)量自評偏低。而工作職位越高，睡眠時長越短，高層管理者的睡眠時長比被管理者和自由職業(yè)者短。就地區(qū)而言，東北地區(qū)在七大地區(qū)中，睡眠指數(shù)最高。就省份而言，黑龍江省的睡眠指數(shù)最高。生活在一線城市的人群睡眠質(zhì)量也不容樂觀。

此外，65.0%的受訪者有晚于凌晨2點才上床睡覺的經(jīng)歷——極端晚睡的人數(shù)在增加，睡眠問題已經(jīng)成為威脅當代人健康的一種“流行病”。加州大學伯克利分校的人類睡眠科學中心主任神經(jīng)學家馬修·沃克，在接受《衛(wèi)報》采訪時曾表示：睡眠質(zhì)量與長壽度存在著強烈的正相關。

睡眠最重要的意義就是讓大腦和身體得到休息。要知道，人體內(nèi)自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)。這兩種神經(jīng)24小時都處于活動的狀態(tài)，并輪流調(diào)控人體的活動，負責維持人的體溫、心臟的跳動、呼吸、消化，以及對激素分泌、新陳代謝的調(diào)節(jié)。白天，交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位，體內(nèi)的血糖值、血壓、脈搏數(shù)會上升，肌肉和心臟活動也變得活躍，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也會比較集中。

但如果交感神經(jīng)總是處于活動狀態(tài)的話，身體和大腦都會感到疲憊，壓力也會不斷堆積。而夜晚，如果副交感神經(jīng)不能順利替位，就會出現(xiàn)難以入睡，亦或睡眠變淺的情況。長此以往，自律神經(jīng)自然就會失衡，體溫和腸道活動等身體的基本機能也會出現(xiàn)異常。

睡眠也與人體免疫息息相關。在睡眠期間，人體會釋放細胞因子，這對于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)至關重要。一般來說，一個好的睡眠狀態(tài)會增強免疫力，以抵御各種疾病和病原體的侵襲。而長期失眠則會造成免疫力下降，人體就容易受到病毒、細菌的侵襲，繼而產(chǎn)生各種各樣的疾病。

究其原因，當人體受到病原體攻擊或處于壓力下時，細胞因子的需求量會增加。細胞因子水平在睡眠中增加，因此睡眠不足會阻礙身體抵抗感染的能力。這也是為什么身體在遭受任何感染時往往睡眠更多的一個原因。據(jù)央視報道，如若成年人連續(xù)三個晚上不能保證7-8小時睡眠，其免疫系統(tǒng)的功能就可能降低一半，一天少睡三個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。

睡個好覺，為什么這么難？

在20世紀90年代以前，大多數(shù)人仍然擁有充足的休息時間。彼時，人們將連續(xù)兩天的休息日，視為理所當然的事。當人們離開辦公室或者其他工作場所時，工作就結束了，商店通常也不會在周日營業(yè)。但是沒過多久，人們的生活方式就隨著互聯(lián)網(wǎng)的出現(xiàn)發(fā)生了劇烈的變化。

互聯(lián)網(wǎng)和移動互聯(lián)網(wǎng)永遠改變了人們溝通、消費和工作的方式。最初只有通話功能的手機，很快變成了藍光的匯聚體，而人們則從早到晚地盯著這些藍光。一刻不停地保持聯(lián)系的想法，成為一種常態(tài)，24×7的全天候工作心態(tài)也應運而生。我們中的許多人都遭受著夜間光線的過度照射，特別是來自電子設備的藍色 LED 光。這些夜間的電子光線會抑制褪黑激素釋放，并延后我們的睡眠時間。傳統(tǒng)的每晚8小時睡眠，也逐漸成為了過去。

除此之外，社會壓力過大、睡眠信念較低等也影響著人們的睡眠質(zhì)量。今天，來自職場競爭、人際關系、經(jīng)濟負擔以及個人健康狀況等諸多方面的壓力匯聚成一股強大的心理暗流，不停地攪動著人們的心緒。996的加班模式，已成為大多數(shù)一線城市白領的家常便飯，而壓力、焦慮的情緒則導致許多人往往難以安眠，與其躺在床上干著急，不如通過刷綜藝、玩游戲、刷朋友圈等方式來補償。

這種行為，在心理學上被稱為“睡前拖延癥”，即刻意拖延睡眠時間的行為。而這種睡前的拖延行為，比如短視頻直播、團購平臺、影劇綜藝、游戲網(wǎng)文等，已經(jīng)成為許多現(xiàn)代人壓力釋放的方式，以彌補不被滿足的精神需求。

于是，社交媒體上頻繁出現(xiàn)睡眠相關熱門話題，比如各種各樣的“失眠打卡小組”“老年癡呆年輕化”“拯救睡眠行動”等等，雖然人們?nèi)?/strong>熬著最深的夜，但為了解決睡眠問題，許多年輕人也開始了五花八門的朋克式養(yǎng)生自救。

一方面，社畜式早C晚A”（C：coffee咖啡；A：alcohol酒精）、當代人的“白+黑”（白天喝咖啡不瞌睡，晚上來點酒睡得香）等觀念大行其道。另一方面，隨著消費市場上睡眠產(chǎn)品和服務層出不窮，褪黑素、睡眠儀、睡眠噴霧、蒸汽眼罩、冥想等睡眠消費成為年輕人進行拯救睡眠的新方式。

當然，睡眠是一個復雜的生理和心理現(xiàn)象，不科學的干預方式和所謂的“睡眠自救”均無法助眠。拿酒精助眠來說，晚上喝一杯酒看似能夠讓人沉沉入睡，然而美國密蘇里大學醫(yī)學院神經(jīng)學教授兼研究主任馬赫什·塔卡爾的試驗證明，酒精會干擾睡眠結構，飲酒后的睡眠會更加碎片化，睡眠質(zhì)量也會更低。

此外，市場上所謂的睡眠產(chǎn)品其效用還需要打個問號。在眾多助眠產(chǎn)品中，銷量最高的就是睡眠香薰和褪黑素，月銷量高的幾款商品基本都超過了3萬。在電商平臺上，“挑戰(zhàn)一分鐘入睡”“1秒進入深度美夢”“睡不著就點這款香”“很貴，但可以秒入睡”等諸如此類的宣傳語比比皆是，可在評價欄里，不少買家表示，這就是“智商稅”，完全是心理作用，香薰最主要的作用還是香。

褪黑素的品種也有很多。不可否認，褪黑素作為人體正常分泌的一種激素，受晝夜節(jié)律影響，與睡眠有一定關系。在臨床中也會使用這種藥物來幫助有睡眠障礙的人改善睡眠，但是必須遵醫(yī)囑，不經(jīng)過全面檢查，無法得知個人的睡眠節(jié)律，服用時間不對，不但沒有改善睡眠的作用，甚至還有副作用，造成過敏反應，或是神經(jīng)系統(tǒng)和消化道的癥狀。

拿什么拯救現(xiàn)代人的睡眠？

今天，睡眠問題已經(jīng)不可忽視，我們必須重新獲得規(guī)律的、充足的睡眠。當然，睡眠的未來并不可能回到過去，回到一個世紀那樣日出而作日落而息的生活。科技的快速發(fā)展改變了我們的生活，也改變了我們的睡眠，但我們依然可以通過現(xiàn)代的科技來改善和優(yōu)化我們的睡眠。

比如，能夠精確追蹤個人的睡眠和晝夜節(jié)律的睡眠追蹤器，這些睡眠追蹤器還可以與家庭聯(lián)網(wǎng)設備結合在一起，編寫一個順應個人晝夜節(jié)律的程序，使整個夜晚的溫度升降情況與每個人的身體預期相一致，而不是如同大多數(shù)家庭和公寓所設定的夜間恒定溫度。隨著時間的推移，我們可以智能地根據(jù)不同臥室居住者的晝夜節(jié)律，為其量身定制睡眠溫度環(huán)境，揮別那種對睡眠毫無幫助，并且困擾大多數(shù)人睡眠的恒定標準家庭溫度環(huán)境。

此外，燈光也是影響睡眠的重要因素，因此，科學家還可以開發(fā)有助于睡眠的智能燈泡，根據(jù)個人的自然睡眠——清醒模式，按照指令逐漸濾除家中有害的藍光。當個人從一個房間移動到另一個房間時，智能系統(tǒng)甚至可以動態(tài)地、恰當?shù)赝瓿蔁艄庾兓?。這樣一來，通過可穿戴設備測量使用者的大腦和身體狀況，并將其上傳到智能家庭網(wǎng)絡，就可以協(xié)同光線調(diào)節(jié)，幫助褪黑激素釋放，以此對個人或所有人的睡眠進行最佳調(diào)節(jié)。

但在這些科技到來前，面對困難的睡眠問題，我們也并非毫無他法。對于我們自身來說，想要改善睡眠障礙，一方面，需要保持良好的睡眠作息規(guī)律，要知道，“睡得少”對健康造成的不良影響會持續(xù)存在，而這不是補覺就能解決的，這需要每個人都找到自己的作息規(guī)律。

其中，授時因子是影響人們睡眠早晚的關鍵。常見的授時因子包括光線、溫度、社交活動以及藥物調(diào)節(jié)等，這些因素的變化都會對人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響。當然，每個人的生活環(huán)境不同，授時因子會產(chǎn)生差異，晝夜節(jié)律也在經(jīng)歷改變。比如，對于孩子而言，做數(shù)學題正確率最高的時間是早晨，但對年輕人來說，數(shù)學能力的高峰卻是晚上。這是因為孩子和年輕人的生活環(huán)境不同，晝夜節(jié)律也有區(qū)別。但總之，晚睡早睡，都不如規(guī)律睡。

另一方面，對于睡眠，不僅要保證“量”，更要追求“質(zhì)”。“睡眠”與“清醒”相輔相成。無論是對于工作還是學習來說，大腦、神經(jīng)、身體都狀態(tài)極佳的高質(zhì)量睡眠，會讓一整天的效率得以提高。而如果只是一味地追求睡眠的“量”，沒完沒了地睡覺的話，身體狀況反而會變得紊亂。

同時，如果白天狀態(tài)好，工作上想要有所成績，那么需要大腦和身體高強度的運轉。這樣的一天結束后，也非常需要一個有效的“保養(yǎng)型”睡眠。睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實現(xiàn)“真正的清醒狀態(tài)”，這才是的理想的“最佳睡眠”。

睡眠與人體的健康息息相關，其關鍵就在于，如果我們不能規(guī)律性地進行適當?shù)男菹⒑突謴?，那么我們不僅不能成長，而且是在名副其實地掏空自己。當我們的個人效能被削弱時，就會不可避免地引發(fā)連鎖效應。