跑步一直是非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動，不受場限制、輕松消耗大量能量的特性深受廣大運(yùn)動愛好者的喜愛。雖然跑步很簡單并不需要刻意地學(xué)習(xí)，但是跑步前的熱身就需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)下流程和理論知識了。因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動的小伙伴應(yīng)該知道運(yùn)動前進(jìn)行合理的熱身不僅能增加一定的運(yùn)動表現(xiàn)還可以降低受傷的風(fēng)險，像跑步愛好者常出現(xiàn)的膕繩肌拉傷、股四頭肌肌腱炎、膝關(guān)節(jié)痛等等，都是因?yàn)殚L期跑步前沒有好的熱身，跑步后沒有好的放松引起。今天就給大家來講一講跑步前、后合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我們稱之為動態(tài)伸展，拉伸模式是動態(tài)的，將目標(biāo)肌肉拉長后一秒就還原，如此循環(huán)十二次左右。這樣拉伸的好處是：

1. 增加氧氣運(yùn)輸：身體來回動態(tài)的牽拉肌肉身體會時刻處于活動狀態(tài)，可以提升心率、增大血液的流動，從而促進(jìn)身體的血氧交換，伸身體在運(yùn)動中有充足的氧氣。

2. 降低肌肉“粘滯性”：使身體體溫升高，當(dāng)身體體溫在一定溫度時肌肉的“粘滯性”會降低，粘滯性簡單點(diǎn)來比喻指的是肌肉收縮伸展的阻力值，越低阻力越小，從而可以降低肌肉的拉傷。

3. 防止肌肉無力：據(jù)研究長時間的靜態(tài)伸展會使肌肉的收縮力降低，在運(yùn)動中我們肯定希望肌肉是有力的，所以動態(tài)伸展既可以適當(dāng)?shù)脑黾蛹∪獾娜犴g性，又可以防止肌肉無力。

運(yùn)動前要花3-5分鐘來進(jìn)行拉伸運(yùn)動，每個動作1-2組，每組堅(jiān)持20秒，

動作一、

注意事項(xiàng)：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直且指向天花板。雙手伸直置于身后，軀干往前下壓。注意雙腿始終伸直且指向天花板，感受大腿后側(cè)的拉伸感。

動作二、

注意事項(xiàng)：一側(cè)腿往前跨一大步并弓步站立，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地。雙手放在前側(cè)腳掌的內(nèi)側(cè)，臀部往下壓。注意腰背要挺直，整個身體朝著正前方。

動作三、

注意事項(xiàng)：自然站立，雙手叉腰。呼氣抬起一側(cè)膝蓋，當(dāng)大腿與地面平行時，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側(cè)。

動作四、

注意事項(xiàng)：雙腿前后站立，前側(cè)腳后跟點(diǎn)地，后側(cè)腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干往下壓，手掌撐在前側(cè)腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢。

二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展，因?yàn)樯厦嬉蔡岬搅?，靜態(tài)伸展會讓肌肉放松。運(yùn)動后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài)，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以運(yùn)動后對腿部每塊肌肉進(jìn)行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀態(tài)。

動作一：大腿后側(cè)拉伸，可以進(jìn)行兩側(cè)交替拉伸，踝關(guān)節(jié)可以做一個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可，

動作二：大腿前側(cè)拉伸，保持好身體穩(wěn)定，進(jìn)行交替的拉伸，注意不要摔倒，

動作三：交叉腿拉伸，動作保持身體穩(wěn)定，不要晃動，可以用手去觸腳尖方向，

動作四：弓步拉伸，動作保持腰腹部收緊，一側(cè)手向上延展，身體不要晃動，有拉伸感即可，

關(guān)鍵詞： 跑步前應(yīng)該做什么熱身運(yùn)動好？